Yer fıstığı kavrulmuş veya hatta çiğ olarak yenebilir ve besin değerleri kuru yemişlere benzer; iyi oranda sağlıklı yağlar, lif ve bol miktarda mineral ve vitamin içerirler. Ancak buna rağmen, yer fıstığı aslında baklagildir.
ETTEN DAHA FAZLA PROTEİN İÇERİYOR
Baklagiller en büyük protein kaynaklarından biridir ve bunların arasında yer fıstığı özellikle önemlidir. Fasulye, nohut ve mercimek bileşiminde yüzde 19 ila yüzde 23 oranında protein içerirken, yer fıstığı yüzde 27'ye ulaşmaktadır. Bu protein oranı, genellikle bileşiminin yaklaşık yüzde 20'sini oluşturan kırmızı et için bile yüksek kabul edilir.
Tabii ki, hayvansal proteinler insan vücudunun çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahipken, bitkisel proteinler genellikle bunlardan bazılarından yoksundur. Ancak baklagillerin tahıllarla birleştirilmesi ile tam bir protein kaynağı elde etmek de mümkündür. Birinde eksik olan esansiyel amino asit diğerinde bulunur. Pirinç ile mercimek birleşimi bu anlamda çok popüler bir örnektir.
Ancak yer fıstığının kırmızı ete göre tek avantajı protein miktarı değildir. Kırmızı etin düzenli tüketimi kalp ve damar hastalıkları riskini artırır. Çok sayıda araştırma, düzenli olarak yer fıstığı yiyenlerin sıklıkla yemeyenlere göre daha düşük kalp ve damar hastalıkları oranlarına sahip olduğunu gösteriyor.
YER FISTIĞININ BESİN DEĞERİ
Besinsel olarak, yer fıstığı yüksek kalorili bir besindir, 100 gram yer fıstığı 567 kalori içerir. Bu nedenle tüketimi sınırlandırılmalı ve kendi günlük kalori ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır.
Çoğu zaman önerilen günlük fıstık ölçüsü bir avuçtur, fıstık ezmesinde ise 1 yemek kaşığıdır. Ancak miktarlar, hedeflere ve yapılan günlük fiziksel aktivite miktarına bağlı olarak kesinlikle bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanmalıdır.
Yer fıstığı, zeytinyağında bulunan sağlıklı bir yağ olan oleik asit açısından ve aynı zamanda antioksidanlar açısından zengindir. Örneğin, kavrulmuş fıstık antioksidanlar açısından böğürtlen ve çilek ile karşılaştırılabilir ve antioksidanlar açısından elma, havuç veya pancardan önemli ölçüde daha zengindir.
Yer fıstığı, başta p-kumarik asit adı verilen bir bileşen olan polifenoller açısından zengindir ve bu asidin yer fıstığındaki oranını ve toplam antioksidan seviyesini yüzde 22'ye kadar artıran kavurma işlemidir. Ancak bu işlem sağlıklı bir şekilde ve katkı maddesi içermeden yapılmalıdır.
HER GÜN FISTIK YEMEK İÇİN 10 NEDEN
Yer fıstığı iyi bir protein, vitamin, mineral ve iyi yağ kaynağıdır, ancak yüksek kalorileri nedeniyle aşırıya kaçmamak gerekir. İşte daha sık yer fıstığu yemek için 10 neden:
Kalbe İyi Gelir
Yüksek oranda iyi yağ içerdiğinden yer fıstığı kalp için harikadır. Kalp sağlığını, kötü kolesterolü azaltabilen ve iyi kolesterolü yükseltebilen oleik asit sayesinde geliştirir. Yer fıstığı felç ve kalp krizi ve benzeri koroner kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Enerji Verir
Evet, bu baklagil enerjiyi artırır. Yukarıda bahsedildiği gibi, yer fıstığı vitaminler ve mineraller, antioksidanlar, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir, bunların tümü enerjiyi artırır ve vücut için iyidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Yer fıstıkları lif açısından zengindir ve tüketimi, kalori yaktığı anlamına gelen bir termal reaksiyona neden olur. Bir çalışma, 19 hafta boyunca günde 500 kalorili fıstık tüketen kişilerin metabolizmalarının yüzde 11 oranında hızlandığını gösteriyor.
Kanserle Savaşabilir
Yer fıstığındaki antioksidanlar mide kanserini önlemede faydalıdır ve ayrıca tümör büyümesini doğal olarak önleyen beta-sitosterol içerir. Araştırmalar, haftada en az iki kez yer fıstığı yiyenlerin kolon kanseri riskinin azaldığını gösteriyor.
Safra Taşlarını Önler
Tüm yetişkinlerin yüzde 10 ila 25'inde safra taşı vardır. Sık sık fıstık tüketirseniz, o oranın içinde olma riskinizi azaltabilir. Araştırmalar, düzenli olarak 30 gram yer fıstığı tüketmenin safra taşı riskini yüzde 25 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
Hafızayı Geliştirir
Bu atıştırmalık, beyin için mükemmel bir besin olan ve hafızayı geliştiren B3 vitamini içerir. İçerdiği bileşikler beyne giden kan akışını yüzde 30 oranında artırır.
Ruh Halini İyileştirir
Yer fıstığında bulunan bir amino asit oaln triptofan, mutluluğumuz için anahtar bir hormon olan serotonin salgılanmasını sağlar. Ruh halini dengeler, iyi duygular ve mutluluk oluşturur.
Hamilelikte Yardımcı Olabilir
Hamilelikte kadınlara yardımcı olan iyi bir folik asit kaynağıdır. Hamilelikten önce ve erken dönemlerde folik asit tüketen kadınlar, bebeklerde nörolojik problemlerin yanı sıra çocuklarda bazı alerji ve astım gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.
Alzheimer Hastalığını Önleyebilir
Araştırmalar, B3 vitamini açısından zengin gıdaların Alzheimer hastalığı riskini yüzde 70'e kadar azaltabileceğini gösteriyor. Bu vitaminin önerilen dozunun dörtte biri için sadece çeyrek fincan kadar yer fıstığı yeterlidir.
Cilt ve Saç Sağlığını İyileştirir
Fıstık, cilt ve saç sağlığını geliştirir. Yer fıstığının içeriğindeki lif, vücuttaki fazla toksinlerin atılmasını sağlar, magnezyumun ise sinirleri sakinleştireceğini ve kan damarlarını ve kasları gevşeterek kan akışını hızlandırı ve cildin daha iyi görünmesini sağlar. Ayrıca yer fıstığında bulunan C vitamini, saç dökülmesini önleyebilen kolajen üretimini artırmak için faydalıdır ve içeriğindek, omega 3 yağ asitleri saç büyümesini destekler.
