Vitaminler, proteinlerin veya karbonhidratların gibi enerji sağlamaz ancak vücudun çalışması ve düzgün gelişimi için gerekli olan bileşenlerdir. Tüm vitaminler, mucizevi yiyeceklere veya gerekli olmadıkça vitamin takviyelerine başvurmak zorunda kalmadan diyet yoluyla kolayca elde edilebilir.
Bütün yiyecekler farklı miktarlarda vitaminler içerir. Vitaminler açısından zengin bir beslenmeyi sağlamak için fırın, haşlama veya buharda pişirme gibi pişirme yöntemleri ideal olarak kabul edilir. Ancak belirli yiyecekler kaynatıldığında vitaminler genellikle pişirme suyunda kalır, bu nedenle bu suyu diğer tarifler için yeniden kullanmak vitaminlerin kaybolmasını büyük ölçüde önler.
İki büyük vitamin grubu vardır. Birincisi yağ dokusunda biriken ve A, D, E ve K olan yağda eriyen vitaminler, ikincisi ise suda çözünen ve vücutta depolanmayan suda eriyen vitaminlerdir. Vücut, suda eriyen vitaminlerden ihtiyacı olanı kullanır ve fazlalığı vücuttan atar. Suda eriyen vitaminler B grubu vitaminleri ve C vitaminidir.
Bağışıklık sistemine yardımcı olma ve soğuk algınlığı ve gripten kaçınma konusundaki ününden dolayı C vitamini takviyesi alan birçok kişi, bu hareketin çoğu zaman yararsız olduğunu unutmamalıdır. Genel olarak, diyette çok fazla bulunduğu ve alınması kolay olduğu için belirli durumlar dışında, toplumdaki çoğu kişi genellikle C vitamini eksikliği yaşamaz. Vücut sadece ihtiyacı olanı alıp geri kalanını atma yeteneğine sahip olduğundan fazlalığı idrar yoluyla atılır.
Yağda çözünen vitaminler vücutta depolanır ve bu nedenle fazla alınmaları hipervitaminoz olarak bilinen aşırı vitamin birikimine yol açabilir. Bu nedenle herhangi bir vitamin takviyesi, bir uzman tavsiyesi olmadan alınmamalıdır.
KIRMIZI BİBER
Kırmızı biber, C vitamininin kralıdır ve portakal veya mandalina gibi C vitamini denilince akla ilk gelen diğer yiyeceklerden çok daha fazlasını içerir. Kivi de sağlık yararları kanıtlanmış bu vitaminin iyi bir kaynağıdır.
Bazı çalışmalar, sadece 3 aylık düzenli olarak yüksek miktarda C vitamini alımının bağışıklık sistemini geliştirdiğini ve vücudu genel olarak dirençli tuttuğunu gösteriyor.
HAVUÇ
Beta karoten açısından zengin havuç ve diğer turuncu sebzeler yüksek A vitamini içeriği ile ön plana çıkıyor. A vitamini antioksidan özelliklere sahiptir, kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir ve demir metabolizmasının sağlıklı olarak işlemesine yardımcı olur.
Cinsiyet hormonlarının düzgün çalışması üzerinde etkili olmasının yanı sıra cilt ve mukoza zarlarının uygun şekilde bakımı için de gereklidir. Meyveler arasında en zengin A vitamini kavun, mango ve kayısıda bulunur ve A vitamini ayrıca süt ürünlerinde ve karaciğer gibi besinlerle de alınabilir.
BROKOLİ
Brokoli yüksek A, C vitaminleri ve B grubu vitaminleri içeriği ile bir süper gıda olarak kabul edilir. B vitaminleri B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B9 (folik asit) ve B12'dir (kobalamin).
B12 vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle veganlar ve vejeteryanlar bu vitamini takviye ile almak zorundadır. B vitaminlerinin çok farklı işlevleri vardır. Bazıları beyin düzeyinde daha fazla etki eder, bazıları pıhtılaşmada ve bazıları ise kanın metabolizmasında belirleyicidir. B vitaminleri brokoliye ek olarak tahıllarda, süt ürünlerinde, kuru yemişlerde ve karnabahar gibi sebzelerde de bulunur.
KURU FASULYE
Hem baklagiller hem de kuru yemişler ve kurutulmuş meyveler bağışıklık sistemini koruyan, dolaşım sisteminin çalışmasına yardımcı olan, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda yer alan ve ayrıca antioksidan özelliklere sahip yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini açısından zengindir.
Fasulye en fazla E vitamini sağlayan baklagildir ve onu mercimek takip eder. Ayçiçek yağı, badem veya avokado da E vitamininin iyi kaynaklarıdır. Yağda çözünür olduğu için vücut onu idrar yoluyla atmaz, bu nedenle fazlalığı sağlığa zararlı olabilir. E vitamini fazlalığının kemik sağlığına zarar verebileceği bilinmektedir.
ZEYTİNYAĞI
Zeytinyağı (saflaştırma sürecinde antioksidanlarından hiçbirini kaybetmeyeceğinden sızma olması daha iyidir), kalsiyum metabolizması için D vitamini ile birlikte gerekli olan iyi bir K vitamini kaynağıdır.
K vitamini sayesinde kalsiyum kemiklerde birikir ve atardamarlarda tehlikeli plak şeklinde birikmez. K vitamini açısından zengin diğer besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini, incir ve ayçiçeği gibi diğer bitkisel kökenli yiyecekler bulunur.
YUMURTA
Yumurta, biyolojik değeri yüksek proteinlere sahip olmasının yanı sıra omega 3 yağ asitleri ile A, D, E ve K vitaminlerini içeren çok eksiksiz bir besindir. Ayrıca fosfor, selenyum, demir ve çinko gibi mineralleri de barındırır ve B12 vitamini de içerir.
Bağışıklık sistemini iyi durumda tutmak için gerekli olan iyi bir D vitamini kaynağıdır ancak D vitamininin asıl kaynağı güneş ışıkları olduğu unutulmamalıdır. D vitamini ihtiyacının yarısından fazlası güneş ışıklarından alınır. D vitamini eksikliği oldukça yaygındır.
ISPANAK
Hem ıspanak hem de pazı, roka veya lahana gibi diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle beyin sağlığına iyi geldiği kanıtlanmış iyi miktarda B1 vitamini içerir. Araştırmalara göre, bu vitaminden daha fazlasına sahip olan ileri yaştaki insanlar daha iyi konuşmalar yapıyor, sözlü ifadede ilerleme kaydediyor ve bilgiyi daha fazla ve daha iyi akılda tutuyor.
Tüm vitamin gruplarının iyi bir şekilde tüketilmesini sağlamanın en iyi yolu, her gün aynı şeyi yememek, dengeli ve çeşitli bir diyet sürdürmektir. Her gün farklı yiyecekleri diyete dahil etmek önemlidir. Kırmızı etten sakatatlara ve tüm meyve ve sebzelere kadar çeşitli yiyecekleri içeren yeterli ve dengeli bir diyet izlenmelidir.
