Oruç günlerinde iftar ve sahur ile yeterli ve dengeli bir beslenme sağlanamazsa kan şekerinde düşmeler, halsizlik, yorgunluk ve su kaybına bağlı olarak baş dönmesi, baş ağrısı, dengesizlik gibi sorunlar yaşanabilir.
Eczacı-Homeopat Ezgi Nevçehan, ramazanda beslenme alışkanlıkları tamamen değiştiği için bağırsak hareketleri yavaşladığını ve hazımsızlık, kabızlık, şişkinlik gibi bağırsak problemlerinin de gelişebileceğini söyledi. Nevçehan, “Öğün sayısının iftar ve sahur şeklinde ikiye düşmesi, yeterli sıvı tüketilmemesi ve oruca bağlı beslenme alışkanlıklarının değişmesi uyku problemlerine de yol açabilir. Özellikle sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip besinlerin tüketimi uykuya geri dalmayı zorlaştırır ve ertesi gün oruç tutmayı daha güç hale getirebilir. Ramazan’da sağlıklı beslenme ile oruç sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu tüm enerji ve besin öğeleri ile vitamin, mineral, posa gibi bileşenler sağlanabilir” dedi.
Eczacı-Homeopat Ezgi Nevçehan, Ramazan ayı süresince dikkat edilmesi gereken hususları şöyle sıraladı:
Yeterli Sıvı Aldığınızdan Emin Olun: Gün boyu susuz kalan hücrelere ihtiyaç duyduğu sıvıyı karşılamak için en iyi seçenek sudur. Ancak dikkatli olun ve bir seferde çok fazla sıvı tüketerek aşırıya kaçmayın. Bu durum vücut elektrolitlerini seyreltebilir ve su zehirlenmesine neden olabilir. İftar sonrası belirli aralıklarla sıvı tüketerek yeterli sıvı almaya dikkat edin. Aynı şekilde sahurda da suya ek olarak ayran, soda, bitki çayları, süt gibi sıvı besinler tüketmeye çalışın.
İftar Ve Sahur Öğünlerinde Çeşitliliğe Önem Verin: Ramazan ayında beslenme programındaki ana öğün sayısı iftar ve sahur öğünü olmak üzere ikiye düşer. İftar ve sahurda menülerinizi çeşitlendirerek bağışıklık sistemini destekleyen folik asit, A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, E vitamini, D vitamini ve çinko, selenyum, demir, bakır gibi mineraller ile probiyotikleri alabilirsiniz. Tam tahıllı besinler, taze sebze ve meyveler, et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagil gibi protein kaynaklarını mutlaka diyetinize ekleyin. Ayrıca zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ içeren besinlerle beslenme programını zenginleştirin.
Porsiyonlara Dikkat Edin: Ramazan’da beslenme programında en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biri de porsiyon kontrolüdür. Gün boyu aç kalmak kan şekerini düşürerek karbonhidratlara yönelimi artırabilir. Özellikle ramazan ayının gözdesi şerbetli tatlılar ve hamur işlerinden uzak durmaya gayret edin.
Öğünlerimizde uzun süren açlığın sebep olduğu insülin dalgalanmalarının önüne geçmek için tükettiğiniz besinlerin öncelik sıralamasına dikkat çekmek istiyorum. Karbonhidrat ile öğüne başlamayı tercih ederseniz öğün sonrasında çok kısa bir sürede açlık hissi yaşayabilirsiniz. Böyle bir başlangıç yerine bol zeytinyağlı bir salata ile öğüne başlamak hele içine bir de avokado koyarak bu başlangıcı taçlandırmak en doğru tercih olacaktır. Salata ile başlamıyorsak bile salatayı sofranızdan lütfen eksik etmeyin. Ve sadece doğru besin grubu ile başlamak ya da porsiyonlara dikkat etmek yetmez, iyi çiğnemenin ve yavaş yemenin de bir o kadar önemli olduğunu unutmayın.
Ve tabi ki tatlı tüketimine de dikkat çekmek istiyorum. Tatlınızın üzerine tarçın dökmek ya da öğün sonrasında tüketeceğiniz çayınızı tarçın ile aromalandırmak kan şekerinizin dalgalanmasını engelleyecektir.
Fiziksel Aktivite Yapmaya Devam Edin: Oruç tutmak vücudu fiziksel anlamda yorar, ancak tamamen hareketsiz kalmaktan kaçının. Susuz kalmayı tetikleyen yorucu egzersizler yerine orta tempolu yürüyüşler, esneme egzersizleri, hafif yoga ve pilates antrenmanları ile ramazanda beslenme programını destekleyebilirsiniz. İftardan 2-3 saat sonra yürüyüş yaparak besinlerin sindirimine yardımcı olabilirsiniz.
Eczacı-Homeopat Ezgi Nevçehan son olarak; “Ramazan ayı asla sadece bedensel bir arınma süreci değildir, aksine bedensel-duygusal-ruhsal ve zihinsel olarak tam bir arınma dönemidir. Mevlana’nın da dediği gibi; Açlığa sabredersen adının ‘oruç’ İnsanlara sabredersin adının ‘hoşgörü’ dileğe sabredersen adının ‘dua’ olduğu herkesin kendince arınma sürecini tamamlayabileceği, hayırlı bir ramazan diliyorum” dedi.
