D vitamini, iki formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Bitkiler tarafından üretilen D2 vitamini ve hayvanlar tarafından üretilen D3 vitamini şeklinde bulunur. İnsanlarda, bu iki form vücutta genellikle D vitamini olarak aynı maddeye dönüştürülür. Ancak, hayvanlardan elde edilen D3 vitamini vücutta D2'den daha iyi emilir ve 2 kat daha önemli bir etkiye sahiptir.
Genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılan D vitamini, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Başlıca rolü, bağırsakta kalsiyum ve fosfor emilimini artırmak ve idrarda atılımını azaltmak, böylece kemiklerin ve dişlerin güçlü kalmasını sağlamaktır. Bu nedenle, özellikle menopozdan sonra kadınlarda ve yaşlılarda genellikle osteoporoz için önleyici tedavilerin bir parçasıdır.
D vitamini ayrıca idrarda kaçışlarını önlemek için de gereklidir. D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz ve kırık riskini artırır. Ayrıca stresle daha iyi mücadele etmeye, sinir iletimini iyileştirmeye ve kas kasılmalarının iyileşmesini sağlamaya yardımcı olur.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR
D vitamininin bağışıklık sistemindeki rolü de önemlidir. D vitamini, beyaz kan hücrelerine ait çeşitli bağışıklık hücrelerine etki ederek bağışıklık sistemini güçlendirir. Bazı çalışmalar, koronavirüse yakalanmış kişilerin tedavisinde D vitamininin koruyucu bir etkisi olduğunu göstermektedir.
Diğer çalışmalar D vitamininin kanser riskinin azaltılması ve kalp ve damar hastalıkları gelişimi üzerindeki etkilerini göstermektedir.
GÜNLÜK D VİTAMİNİ İHTİYACI
Yağda çözünen D vitamini, bitkilerden elde edilen D2 vitamini ve ultraviyole ışınlarının etkisiyle deride sentezlenen ve hayvansal gıdalardan elde edilen D3 vitamini şeklinde iki formda bulunur.
Güneşlenmek vücuda günlük yeterli D vitamini alımını sağlar. Günlük 15 ila 20 dakika, mümkünse saat 11 ila 14 saat arasında güneşlenmek yeterlidir. D vitamini, güneşin ve daha doğrusu UVB'nin etkisi altında ciltte sentezlenir. Deride sentezlenen D vitamini miktarı kişiden kişiye değişir çünkü bu özellikle yaşa, cilt pigmentasyonuna (koyu tenlilerin açık tenlilere göre D vitamini ihtiyacı daha yüksektir), güneş koruyucu kullanılıp kullanılmamasına (bu D vitamini sentezini engeller) ve güneşe maruz kalma süresine bağlıdır. D vitamininin geri kalanı gıdalar tarafından sağlanır.
D vitamini için günlük minimum alım miktarları şu şekildedir.
0 - 12 ay arası bebekler: 10 ila 25 mcg - 400 ila 1000 IU
1 ila 3 yaş arası çocuklar: 15 ila 25 mcg - 600 ila 1000 IU
4 ila 10 yaş arası çocuklar: 15 ila 50 mcg - 600 ila 2000 IU
11 ila 17 yaş arası çocuklar: 15 ila 100 mcg - 600 ila 4000 IU
18 yaş ve üstü erkekler ve kadınlar: 15 ila 100 mcg - 600 ila 4000 IU
Hamile veya emziren kadınlar: 15 ila 100 mcg - 600 ila 4000 IU
D VİTAMİNİ AÇISINDAN ZENGİN GIDALAR
D vitamini içeren gıdalar çok yaygın değildir ve bu yiyeceklerin bazıları temelde günlük beslenmede yer almaz.
USKUMRU
100 gr uskumru, ortalama 13 mcg D vitamini içeriği ile gözden kaçırılmaması gereken iyi bir D vitamini kaynağıdır.
SARDALYA
100 gr sardalya, yaklaşık 12 mcg D vitamini içerir. Izgara veya yağda sardalya, önemli bir D vitamini kaynağıdır.
SOMON VE ALABALIK
Bu iki yağlı balık 100 gramda ortalama 10 mcg D vitamini içerir. Maksimum D vitamini içeriğini korumak için somon için buğulamayı ve alabalık için fırınlamayı tercih edin.
TON BALIĞI
D vitamini içeriği 100 gr başına yaklaşık 7 mcg olan ton balığı, hem konserve hem de taze olarak tüketilebilir.
BİTTER ÇİKOLATA
100 gramında yaklaşık 5 mcg D vitamini içeren bitter çikolatalar, ılımlı olarak her gün tüketilebilir. İdeal D vitamini içeriği için en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları tercih edin.
SÜT
Kalsiyum alımı için gerekli olan süt, 250 ml'lik bir bardakta 3.70 mcg D vitamini içerir. Tam yağlı inek sütü en faydalı olanıdır. Ev yapımı doğal yoğurtlar da D vitamini içerir.
YUMURTA
D vitamini esas olarak yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. 100 gramında 3.25 mcg D vitamini içerir.
MANTARLAR
100 gramında 1.18 mcg D vitamini içeriği ile pişmiş mantarlar, mineraller ve B vitamini içerikleriyle de en sağlıklı besinlerden biridir.
