Erkekler için günlük çinko alımı 11 mg'ın üzerindedir. Kadınlar için normal şartlar altında günde 8 mg çinko gereklidir, hamilelik sırasında bu miktar 12 mg'dır.
Çinkonun vücuttaki işlevleri şu şekildedir:
- İnsülin üretimini uyarır, pankreasın işleyişini iyileştirir,
- Sinir sistemini güçlendirir,
- B vitaminlerinin daha aktif emilimi nedeniyle saç ve cildin durumunu iyileştirir,
- Oksijen dolaşımını teşvik eder, metabolizmayı normalleştirir,
- Embriyoların hamilelik sırasında normal şekilde gelişmesini mümkün kılar,
- Solunum sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir,
- Cinsel işlevi normalleştirir, sperm kalitesini artırır,
- Bağışıklık sisteminin koruyucu işlevlerini güçlendirir.
Vücuttaki çinko eksikliği göz ardı edilemez, kendinizi gözlemlemek ve ilk belirtilere zamanında yanıt vermek önemlidir. Eksikliğin ana belirtileri zayıflamış koku alma duyusu, ishal, geceleri bulanık görme, yaraların geç iyileşmesi ve kırılganlık ve saç dökülmesidir. Çinkonun vücut üzerindeki etkisi güçlüdür, bu nedenle seviyesi sürekli izlenmelidir.
Risk altındaki kişiler, vücuttaki çinko seviyesine özellikle dikkat etmelidir. İleri yaştakiler, hamileler, alkol bağımlılığı olan kişiler, vejeteryanlar, sindirim sistemi sorunları olan kişiler yüksek risk altındadır.
ÇİNKO İÇERİĞİ YÜKSEK 10 BESİN
Dengeli bir diyete uyum, kesinlikle her insanın ihtiyaçlarını tam olarak karşılamanıza izin verir. İşte çinko oranı yüksek 10 besin.
Et
Sığır eti gibi kırmızı etler, çinkonun ideal bir kaynağı olarak kabul edilir. Ancak tek çinko kaynağı sığır eti değildir. Çinko kuzu etinde de bulunur. Araştırmalara göre, 100 gramlık bir sığır eti, günlük alınması gereken miktarın yüzde 44'üne eşdeğer olan 4,8 gram çinko içerir. Kırmızı et, diğer şeylerin yanı sıra vücuda 20 gram protein, 10 gram yağ, 176 kalori, B vitaminleri, kreatin ve demir sağlar. Bununla birlikte çok miktarda kırmızı et yemenin, belirli kanser türlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu unutmamak gerekir. Aynı zamanda, etin sebze ve meyvelerle kombinasyonu, bu tür olumsuz sonuçlardan kaçınmanızı sağlar.
Deniz ürünleri
Deniz ürünleri de çinko açısından zengin başka bir besindir. Beslenme uzmanları, bu maddenin en büyük miktarının istiridyelerde, (6 orta boy porsiyonda 32 miligram) bulunduğunu belirtiyorlar. Bu, günlük alınması gereken miktarın yüzde 291'ine eşittir. Diğer deniz ürünleri türleri biraz daha düşük miktarlarda çinko içerir, ancak buna rağmen eşit derecede sağlıklı kabul edilir. Deniz ürünlerini tüketmeden önce iyi pişmiş olduğundan emin olmak önemlidir. Bu, gıda zehirlenmesi riskini en aza indirecektir.
Baklagiller
Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller de iyi çinko kaynakları olarak kabul edilir. 100 gram mercimek, günlük alınması gereken çinko miktarının yüzde 12'sini sağlar. Ancak baklagillerin fitat adı verilen maddeler de içerdiğini göz önünde bulundurmak önemlidir. Neredeyse tüm minerallerin emilim sürecini bozarlar. Bu nedenle, çinko onlardan hayvansal ürünlerden önemli ölçüde daha kötü emilir. Buna rağmen, baklagiller vejetaryenler için tek mineral kaynağıdır. Ayrıca vücuda protein, lif ve diğer sağlığı geliştirici besinler sağlayabilirler. uzmanlar, tüketmeden önce baklagillerin bekletilmesini şiddetle tavsiye ediyor. Bu, bileşimlerindeki maddelerin biyoyararlanımını artıracaktır.
Yağlı tohumlar
En sağlıklı gıdalardan biri yağlı tohumlardır. Çinko açısından zengin bu gıdalar sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Ancak bazı tohum türlerinin diğerlerinden çok daha faydalı olduğu unutulmamalıdır. Kabak çekirdeği çinko içeriği açısından oldukça zengindir. Ayrıca vücuda lif, sağlıklı yağlar ve vitaminler sağlayabilirler. Bunları diyete dahil etmek, kolesterol seviyelerini düşürmek ve kan basıncını normalleştirmek de dahil olmak üzere bir dizi olumlu etkiye sahiptir.
Kuru yemişler
Diyetinizde düzenli olarak ceviz, kaju, yer fıstığı, badem ve çam fıstığı kullanımı çinko alımınızı önemli ölçüde artırabilir. 28 gram kaju günlük alınması gereken miktarın yaklaşık yüzde 15'ini içerir. Ayrıca kuru yemişler her zaman, her yerde tüketilebilecek çok uygun bir ürün olarak kabul edilmektedir. Son araştırmalar, tüm kuruyemiş türlerinin çok sağlıklı kabul edildiğini göstermiştir. Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser geliştirme riskini azaltır ve ayrıca ömrü uzatır.
Süt ürünleri
Hangi besinlerin çinko içerdiğini düşünürken süt ve peynir gibi süt ürünlerine de değinmek gerekir. Beslenme uzmanları, süt ürünlerinin biyolojik olarak değerli çok sayıda mineral içerdiklerini belirtiyorlar. Bu, diyete peynir veya süt ekleyerek, bir kişinin vücudu bu mineralle mümkün olduğunca verimli bir şekilde doyurabileceği anlamına gelir. Bir bardak süt günlük alınması gereken çinko miktarının yüzde 9'unu sağlar. Ek olarak, vücuda kemik ve kas fonksiyonunu iyileştirmek için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitamini gibi bir dizi başka faydalı madde sağlayabilir.
Yumurta
Minerali ölçülü olarak içeren yumurtalar da günlük çinko ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilir. Ek olarak yumurtalar, yüksek miktarda besin maddesi sayesinde bir dizi başka faydalı özelliğe de sahiptir. Bir tavuk yumurtası yüzde 5 günlük çinko, 6 gram protein, yaklaşık 5 gram sağlıklı yağ, selenyum ve B vitaminleri içerir. Bunların tümüne ek olarak yumurta, birçok insanın yeterince alamadığı bir madde olan kolinin en iyi kaynağı olarak kabul edilir.
Tam tahıllar
Kinoa, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve diğer tam tahıllar çinko bakımından zengindir. Baklagiller gibi mineral emilimini bozan fitatlar içerirler. Ancak uzmanlar, rafine tahılların bu maddelerden daha az içerdiğini belirtiyor. Beslenme uzmanlarına göre tam tahıllar harika bir besin kaynağıdır. Vücuda lif, fosfor, demir, B vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve manganez sağlayabilirler. Ayrıca istatistikler, diyetlerinde düzenli olarak tam tahıl kullanan kişilerin önemli ölçüde daha uzun yaşadığını göstermektedir. Ayrıca obezite, diyabet ve kanser gibi hastalık risklerini düşürür.
Sebzeler
Meyve ve sebzeler çok iyi çinko kaynakları olarak kabul edilmez. Ancak bazı türleri vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve biraz çinko sağlayabilir. Bunlardan en faydalısı, günlük alımın yüzde 9'una denk gelen 1 miligram mineral içeren patatesler olarak kabul edilir. Diğer sebze ve meyveler günlük ihtiyacın yüzde 3'ünden fazla çinko içermez. Buna rağmen, diyete sebze ve meyvelerin eklenmesi kronik ve tehlikeli hastalıklara yakalanma riskini azalttığı için çok faydalıdır.
Bitter çikolata
100 gramlık bir bitter çikolata, yaklaşık 3.3 gram çinko içerir. Ancak kalorisi yaklaşık 600'dür. Bu bakımdan faydalarına rağmen, diyete çok dikkatli bir şekilde dahil edilmelidir. Çikolatanın ana öğün olarak kullanılabilecek bir gıda olmadığını da unutmamak gerekir.
