Yorgunken tüketmemeniz gereken yiyecekler

Belirli gıdalardan gelen atık ve toksinlerin birikmesi veya sindirilmek üzere harcadıkları enerji vücutta büyük bir yorgunluğa neden olabilir. 

YORGUNKEN YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER

1- Kırmızı et

Kırmızı etlerin sindirimi zor ve uzundur. Şişkinliğe ve gaza neden olabilen kırmızı etlerin sindirimine vücut çok fazla enerji harcar ve bu da daha da fazla yorgunluğa neden olabilir. Kırmızı et yemek vücudun dengesi için gerekli besinleri sağlar ancak tüketimini sınırlamak ve örneğin balık gibi sindirimi daha kolay olan yiyecekleri tercih etmek daha iyidir.

2- Basit Şekerler

Aromalı sodalar veya bir şekerden sonra daha mı iyi hissediyorsunuz? Tatlı ve rafine gıdalarda (soda, çikolata, rafine tahıllar, hamur işleri vb.) bulunan şekerler sahte enerji sağlayıcılardır. Yediğinizde sizi güçlendirirler ama kısa süre sonra çok daha büyük bir düşüşe ve yorgunluğa neden olurlar. Basit şeker içeren gıdalar kandaki şeker seviyesini hızla artırır ve birkaç saat sonra bir yandan atıştırma isteklerini tetiklerken, diğer yandan ani bir yorgunluğa neden olan hipoglisemiye (kan şekeri düşüklüğü) yol açar.

3- İşlenmiş Gıdalar ve Hazır Yemekler

İşlenmiş ve paketli gıdalar ve hazır yemekler çok tuzlu, çok yağlı, çok tatlı ama aynı zamanda besin ve vitaminler açısından çok fakirdir. Bu gıdalar neredeyse hiç faydalı madde içermezler. Yorgunluk durumunda sadece işlenmiş gıdalar yerseniz, vücudunuza formda olması ve sağlıklı şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerali sağlayamazsınız. İşlenmiş ürünler neredeyse hiç lif içermezler, çok az vitamin içerirler veya hiç içermezler. Ayrıca aspartam ve glutamat gibi katkı maddeleri açısından da çok zengindirler. Kısacası yasaklanmak için tüm kriterleri karşılıyorlar.

4- Sıvı Yağ

Sıvı yağlar da yorgunluğunuzu artırabilir ancak sadece bazıları. Bazı yağlar yorgunluğu artırırken bazıları azaltır. Bu özellikle zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin, sağlıklı ve enerji veren tüm işlenmemiş edilmemiş yağlar için geçerlidir. Öte yandan, doymuş yağ asitleri bakımından zengin ve pişirildiğinde toksik maddeler de açığa çıkarabilen ayçiçek yağı, palm yağı ve kolza yağı gibi yağalr yorgunluk anlarında tüketilmemelidir.

5- Tuz

Fazla tuz, çeşitli maddelerin vücutta serbestçe dolaşmasını engelleyerek su tutulmasını tetikler. Yorgunluk durumunda, vücudun yeterli su alabilmesi çok önemlidir, bu yüzden iyi bir detoks sürecinde tuz diyetten çıkarılmalıdır. Ortalama olarak günlük tuz alımı günde 5 gr'ı geçmemelidir.

6- Kahve

Uyanmak ve güne güzel başlamak için her sbah kahve içer misiniz? Düşündüğünüzün aksine, bu alışkanlık sizi yorabilir. Nedeni, vücudun belirli zamanlarda duyularınızı uyarmak, sizi uyanık tutmak için doğal olarak ürettiği kortizol ile kafeinin uyardığı kortizol üretimi arasındaki çatışmadır. Kortizol üretimi zirvedeyken (sabah 8 ile 9, öğlenden sonra 17:30 ve 18:30 arası) kahve içmek, vücudu strese sokar, kaygıya, iç saatin bozulmasına ve yorgunluğun artmasına neden olur. Kafein, vücudu uyarmayı amaçlayan ama aynı zamanda vücudu strese sokabilen bir hormon olan kortizolün salgılanmasına neden olur. Yanlış zamanda alındığında stres yaratabilir ve vücudu yorabilir. Kahve molanızı iyi ayarlayın: 09:30 - 11:30 ve 13:30 - 15:00. Çünkü bazı insanlar kahve gibi uyarıcıları öğleden sonra 3'ten sonra alarak uyku sorunları yaşarlar.

Çayın güçlendirici etkisi vücutta daha az gibi görünse de kahve yerine öğün aralarında tüketilmesi tavsiye edilir. Faydalı etkileri kısa sürede hissedilir ve yeşil çay gibi çaylardaki antioksidanların zenginliği enerjiyi yenilenmesine yardımcı olur.

7- Tatlandırıcılar

Aspartam gibi sahte şekerler, kan şekerinde ani yükselmelere neden olur ve bu da vücuda o anda enerji verir, ancak kan şekeri düşer düşmez büyük bir baskı altında olan pankreas nedeniyle vücut yorulur. Bu nedenle meyvelerde bulunan fruktoz gibi doğal şekerler tüketmek daha iyidir. Sağladıkları iyi karbonhidratlara ek olarak, aynı zamanda vücut için gerekli olan vitaminler ve mineraller açısından da zengindirler.

YORGUNLUKLA SAVAŞMAK İÇİN DOĞRU VİTAMİNLER

Yorgunlukla başa çıkmak için anahtarlardan biri, doğru vitaminlerin yer aldığı yeterli ve dengeli bir diyet izlemektir.

B1, B2 ve B5 Vitaminleri

Bu üç vitaminin rolü, besinlerin vücut tarafından emilimini kolaylaştırmak ve bu besinlerin vücut için enerjiye dönüşmesini sağlamaktır. Ayrıca B1 vitamini strese ve sinirsel yorgunluğa karşı savaşma, B2 vitamini vücuda destek verme ve B5 vitamini beyinsel performansa katkıda bulunma özelliğine sahiptir.

Günlük ihtiyaçalr B1 vitamini için 1.1 mg, B2 vitamini için 1.4 mg ve B5 vitamini için 6 mg'dır.

Kuzu karaciğeri üç vitamini de içerir (0.46 mg B1, 4.31 mg B2 ve 12,6 mg B5). B1 ve B5 vitaminleri ayrıca tam tahıllar ve baklagillerde bulunur. B2 vitamini ise süt ürünlerinde bol miktarda bulunur.

B12 Vitamini

B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Eksikliği anemi, büyük bir yorgunluk, kas zayıflığı, nefes darlığı, çarpıntı ve baş dönmesine neden olur.

B12 vitamini için günlük ihtiyaç 2,4 mcg'dir. Ağırlıklı olarak süt ürünlerinde, balıklarda ve ette bulunur. B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunur.

C Vitamini

Mükemmel yorgunluk önleyici C vitamini, aynı zamanda bağışıklık güçlendiricidir. Görevleri virüsleri ve mikropları etkisiz hale getirmek ve yok etmek olan hücreler olan B ve T lenfositlerinin çoğalmasına yardımcı olurlar. Ayrıca kansızlığa karşı savaşmak için gerekli bir mineral olan demirin vücut tarafından emilimini de destekler.

Günlük C vitamini ihtiyacı yaşla birlikte artar. Günlük ihtiyaç 75 yaşına kadar 110 mg, bu yaştan sonra 120 mg'dır. Sigara içiyorsanız, ihtiyacınız 130 mg'a yükselir, çünkü her sigara 25 mg C vitamini yakar.

Kivi, portakal, kırmızı biber ve su teresi gibi koyu yeşil yapraklılar da dahil olmak üzere meyve ve sebzeler C vitamini açısından zengindir. Fakat dikkatli olun, C vitamini ısıya ve oksijene karşı çok hassastır. Bu nedenle, faydalarından yararlanmak için onu içeren yiyecekleri çiğ veya az pişmiş olarak tüketin.

D Vitamini

Güneşli olmayan günlerde yetersiz D vitamini genellikle yorgunluk, kas zayıflığı ve depresyona neden olur. D vitamini için ana kaynak güneş ışığıdır. Esas olarak güneşlenme ile vücutta sentezlenen D vitamini, gıdalardan da küçük miktarlarda olsa da alınabilir.

Günlük D vitamini ihtiyacı ortalama oalrak 15 mcg'dir. İhtiyaçlarımızın yaklaşık yüzde 70'i güneşlenme ile  karşılanır. Vücut UVB ışınlarının etkisiyle D vitamini üretir, geri kalanı yiyeceklerle alınmalıdır. Vücutta yeterli D vitamini üretimi için çıplak kollarla 15 ila 20 dakikalık bir güneşlenme yeterlidir, kışın güneş ışığı eksikliği D vitamini oranının düşmesine neden olur. Bu nedenle her gün D vitamini içeren yiyeceklerin tüketilmesi önemlidir.

Yağda çözünen D vitamini sadece yağlı gıdalarda bulunur. 1 çay kaşığında 2.5 mcg D vitamini içeren morina karaciğeri yağı zirvededir. D vitamini ayrıca yağlı balıklarda da iyi miktarda bulunur. Sardalya ve somon balığı mükemmel kaynaklardır. Ayrıca fıstık, margarin, mantar, dana ciğeri ve yumurta da D vitamini alımımızı artırmamıza yardımcı olur.