Sağlıklı beslenmenin altın kuralları

Sağlıklı beslenme, yaşam tarzı olarak uygulanmalıdır ve hayatın her alanında yer etmelidir.

İşte yaşamınız boyunca sağlığınızı ve zindeliğinizi koruyabileceğiniz beslenmenin olmazsa olmazı 11 basit kural.

BİTKİSEL VE HAYVANSAL ÜRÜNLERİ BİRLEŞTİRİN

Diyet, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı ürünler içermelidir. Her ikisinde de farklı ancak vücut için gerekli olan faydalı maddeler bulunur. Hayvansal ürünlerle büyük ölçüde esansiyel amino asitler, A vitamini, B grubu vitaminleri, kalsiyum, bakır, demir, çinko alınırken bitkisel ürünlerle bitkisel proteinler, çoklu doymamış yağ asitleri, vitaminler (C, P, K, folat, B6, karotenoidler), mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum), diyet lifi ve ayrıca fitosteroller ve flavonoidler gibi biyolojik olarak aktif maddeler alınır.

Hayvansal ürünlerin beslenmeden tamamen çıkarılması sağlığa zararlıdır. Örneğin, baklagillerde bulunan proteinler ve demir, et ve sakatatta bulunanlardan daha kötü emilir ve bu nedenle hayvansal ürünlerin diyetten çıkarılmasıyla demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilir.

SAĞLIKLI TAHILLAR TÜKETİN

Tahıllar, mutlaka gün içinde tüketilmelidir. Tahıllar yağ bakımından düşüktür ancak protein, mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) ve vitaminler (C vitamini, folat, B6, karotenoidler) bakımından zengindir. Ekmekte, özellikle kepekli tahıllarda çok sayıda B vitamini, potasyum, demir, fosfor ve diyet lifi bulunur.

Farklı ekmekler yiyin, kepekli tahıllardan ve kepekli unlardan buğday, çavdar, kepek ekmeğini deneyin, rafine undan yapılan beyaz ekmeği ise sınırlayın.

GÜNDE EN AZ 400 GR SEBZE VE MEYVE TÜKETİN

400 gr rakamı tesadüfi değildir. Sebze ve meyve tüketiminin bu düzeyde veya daha yüksek olduğu ülkelerde, insanların kalp ve damar hastalıklarları ve belirli kanser türlerine yakalanma riskleri daha düşüktür.

Taze sebze ve meyveler az yağ ve kalori içerir, obezite riskini artırmazlar, ayrıca vücuda B vitaminleri, önemli ser elementler ve mineraller (potasyum, magnezyum ve kalsiyum) ve diyet lifi sağlarlar. Ayrıca fitosteroller ve flavonoidler gibi yararlı bitkisel maddeleri de içerirler.

YAĞ KULLANIMINI SINIRLAYIN

Yağlar günlük toplam kalorinin en fazla yüzde 30'unu oluşturmalıdır ve aralarında bitkisel yağlar baskın olmalıdır. Hayvansal yağların fazlalığı kalp ve damar hastalıklarına neden olur, ayrıca yağlı yiyecekler kalorileri çok yüksektir, sık tüketilmeleri obeziteye neden olabilir. Bu nedenle özellikle yağda kızartmalardan uzak durulmalıdır.

Ancak, hayvansal yağlar tamamen bırakılmamalıdır. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini sağlayan esansiyel yağ asitleri içerirler. Bu tür yağlar yağsız et, yağsız sakatat, tavuk, hindi, balık, süt ürünleri ve yumurtadan alınmalıdır.

YAĞLI ETLERİ SAĞLIKLI ALTERNATİFLERLE DEĞİŞTİRİN

Ortalama kırmızı et tüketimi günde maksimum 80 gram ile sınırlandırılmalıdır. Haftada en fazla 2-3 gün tüketilmelidir. Kırmızı et yerine tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, kuru yemişler, bezelye, mercimek veya diğer baklagiller tüketilmelidir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GÜNLÜK OLARAK TÜKETİN

Süt ürünleri ile vücut tam ve kolayca sindirilebilir süt proteinleri, kalsiyum ve fosfor bileşikleri, A, B2, D vitaminleri alır. Sütün tüm faydalı özelliklerine ek olarak yoğurt gibi fermente süt ürünleri bağırsaklar için iyidir, bağırsak florasını geliştiren iyi bakteriler içerir. Bu, sindirim sağlığını iyileştirir.

ŞEKERİ VE EKLENMİŞ ŞEKERİ SINIRLAYIN

Basit şekerler boş kalorilerden başka bir şey içermezler, bu nedenle diyetten çıkarılmaları sağlığa en ufak bir zarar vermez. Ek olarak, aşırı tatlı tüketimi vücuttaki birçok farklı süreci olumsuz yönde etkiler. Uzmanlara göre şeker (esmer şeker, fruktoz, meyve suyu konsantresi, glikoz, bal, laktoz, maltoz, şuruplar ve diğer şekerli maddeler dahil) günlük toplam kalorinin en fazla yüzde 10'unu oluşturmalıdır.

TUZLU YİYECEKLERİ SINIRLANDIRIN

Fazla tuz alımı tansiyonu yükseltir ve kalp krizi ve felç riskini artırır. Dünya Sağlık Örgütü tavsiyelerine göre günlük tuz alımının üst sınırı 5 gr'dır. Çoğu insan çok daha fazla tuz tüketir çünkü ekmeğe, peynire, konserve yiyeceklere ve hazır yiyeceklere tuz eklenir.

Tuzun aşırı tüketilmesi bir alışkanlık meselesidir. Genellikle yemeğimizi denemeden otomatik olarak tuz atarız. Eklenen tuz miktarını yavaş yavaş azaltırsanız, alışkanlık zamanla zayıflar, sonunda ne yemek yaparken ne de sofrada tuz eklemezsiniz.

YETERLİ SIVI TÜKETİN

Yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Sıvı eksikliği dehidrasyona yol açar, kalp ve böbrekler stres altına girer ve ayrıca besinler iyi emilemez. Susuzluğunuzu gidermek için ilk olarak normal içme suyunu tercih edin. Su haricinde şeker eklenmemiş kuru meyve kompostuları, yeşil çay, kızılcık suyu, taze sıkılmış meyve sularını kullanabilirsiniz. Şekerli içecekleri tamamen bırakın, paketlenmiş meyve sularını sınırlayın.

KİLONUZU İZLEYİN VE FİZİKSEL OLARAK AKTİF OLUN

Fiziksel görünümünüzü iyi tutmak ve sağlığınızı korumak için kendinizi düzenli olarak tartmanız ve vücut kitle indeksinizi (VKİ) hesaplamanız önerilir. VKİ'niz normalin üstüne çıkarsa, diyetinizin kalori içeriğini azaltmak ve fiziksel aktiviteyi artırmak gerekir.

DOĞRU DİYETİ İZLEYİN

Sağlıklı kişiler için öğünler arasında 3-4 saat ara ile günde 4-5 öğün yemek tavsiye edilir. Kahvaltının enerji değeri günlük kalori alımının yüzde 25-30'u, öğle yemeği yüzde 30-35'i, akşam yemeği ise yüzde 20-25'i arasında olmalıdır. Ana öğünler arasındaki aralıkta toplam kalori içeriğinin yüzde 5-15'ini oluşturacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Ara öğünlerde meyveler, salatalar ve süt ürünleri gibi gıdalar tercih edilebilir.