Kötü kolesterolü düşürmenin 5 etkili yolu

Kolesterol, hücrelerin ana bileşenlerinden biridir. Vücudun düzgün çalışması ve özellikle kemiklerin sağlamlığı için gerekli olan D vitamini sentezi için gereklidir. Kanda dolaşan bu lipid (yağ) olmadan sağlıklı bir vücut işleyişi olmaz, ancak gerekli dozlarda olmalıdır.

Kolesterol genellikle sessizce yıllar içinde damarlarda birikir. Birikinti ne kadar kalınsa, atardamarın çapı o kadar daralır ve kan akışı yavaşlar. Damar tıknaıklığı kalbin ve beynin yeterli kan alamamasına ve dolayısıyla kalp krizi ve felce yol açar. Risk yaşla birlikte artar, bu nedenle önleyici tedbirlerin önemi de ileri yaşlarda çok daha fazladır.

Kötü kolesterol nedir?

Kolesterol, vücudumuz tarafından doğal olarak oluşturulan ve hayvansal kaynaklı gıdalarda da bulunabilen yağ benzeri bir maddedir. Vücuttaki kötü kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL) tarafından taşınan kolesteroldür. İyi kolesterol ise yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) tarafından taşınan kolesteroldür.

Vücut, kolesterolü kanda taşımak için lipoproteinler üretir, ancak lipoproteinlerin farklı işlevleri vardır. İyi kolesterol, vücuttan atılmak üzere kolesterolü karaciğere taşırken, kötü kolesterolde taşınan kolesterol zamanla atardamarlarda birikebilir.

Bu birikim, kötü kolesterolün kalp hastalıkları ve felç için risk faktörlerinden biri olmasının nedenidir. Yüksek kolesterolün hiçbir belirtisi olmadığı için sessizce ilerler ve fark edilmez. Kolesterol seviyenizi öğrenmenin tek yolu kan testi yaptırmaktır.

Kötü kolesterolü düşürmenin 5 etkili yolu

Yüksek kötü kolesterol seviyelerini düşürmenin ve sağlıklı seviyeye getirmenin birçok yolu vardır.

Sağlıklı ve dengeli beslenin

Her öğünde çeşitli tam veya minimum işlenmiş yiyecekler seçin. Başka bir deyişle, yediğiniz yiyecekler paketsiz olsun veya paketliyse çok az katkı maddesi içersin.

Her öğünde tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle doldurun. Ayrıca atıştırmalık olarak sebze ve meyve tüketin. Taze veya dondurulmuş sebze ve meyveleri tercih edin. Tam tahıllar tüketin. Tam tahıllı ekmek, arpa, yulaf, kinoa, esmer pirinç, bulgur gibi ürünleri tercih edin.

Ana yemekinizin bileşimini değiştirin. Fasulye, mercimek gibi baklagiller ve kuru yemişler gibi bitkisel yiyecekleri daha sık seçin. Menülerinizde mümkün olduğunca bitkisel seçenekleri tercih edin. Yağsız et seçin, kümes hayvanlarının derisini yemeyin ve haftada birkaç kez balık yiyin.

Şeker ilavesiz süt ürünleri tüketin. Süt, sade yoğurt ve az yağlı peynirler iyi seçimlerdir. En az 2 farklı yiyecek türüyle sağlıklı atıştırmalıklar yapın. Örneğin, az yağlı peynirli elma dilimleri veya çilekli sade yoğurt yiyebilirsiniz. Susadığınızda mutlaka su için. Enerji içecekleri, şekerli süt, meyve suları ve şekerli veya aromalı kahve ve çaylar dahil şekerli içeceklerden kaçının.

Bu tip beslenmede amaç hücrelerden atıldığı karaciğere giden iyi kolesterolü artırmak ve ters yönde ilerleyip damar duvarlarında biriken kötü kolesterolü düşürmektir. Bunun için en etkili olan, doymuş yağlar ve ultra işlenmiş gıdalar uzak durmak ve daha çok meyve ve sebze tüketmektir. Meyve ve sebzelerde bulunan lif, kolesterolün emilimini azaltır ve dışkı yoluyla atılmasına yardımcı olur.

Omega 3 açısından zengin yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı, sardalya vb.), kan pıhtılarının oluşumunu önler ve kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Bu tür beslenme, kalp krizi ve felç riskini büyük oranda azaltır.

Evde daha sık yemek yapın ve yiyin

Evde yemek pişirirken bütün, minimum düzeyde işlenmiş malzemeleri seçebilirsiniz. Favori tariflerinizde kullandığınız şeker, tuz ve katı yağ miktarını azaltın.

Egzersiz yapın

Yemek her şey değildir. Atardamarlarda yağ birikiyorsa, fiziksel aktivite ile yakılmaları desteklenmelidir. Çalışmalar, kötü kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde ve iyi kolesterolün yükseltilmesinde fiziksel aktivite süresinin aktivite yoğunluğundan daha önemli olduğunu göstermiştir. Tempolu yürüyüş, dans, yüzme ve koşu gibi tüm aktiviteler kötü kolesterol seviyelerine karşı savaşır.

İdeal olan, haftada 3 ila 5 kez 30 ila 45 dakika egzersiz yapmak ve hepsinden önemlisi gün içinde mümkün olduğunca yürüyerek hareket etmektir.

Etiketleri kontrol edin

Hemen hemen tüm paketlenmiş gıdalarda, azalan önem sırasına göre bir içerik listesi vardır. Paketlerde ayrıca bir besin değerleri tablosu bulunur. Bu tablo, bir porsiyonun boyutunu ve içinde bulunan kalorileri ve besinleri gösterir. Tablodaki tüm besin bilgileri, tek bir porsiyonda bulunan miktarları ifade eder. Gıdanın içerdiği yağ, kolesterol, sodyum, karbonhidrat, lif, şeker ve proteinlerin ve ayrıca bazı vitamin ve minerallerin miktarını kontrol edebilirsiniz.

Bir yiyeceğin besin değerleri tablosuna baktığınızda, sodyum ve trans yağ değerlerini mutlaka kontrol edin. Kolesterolünüz yüksekse, kolesterol değerini de gözden geçirin. Etiketteki günlük değer yüzdesi, yiyeceğin bir porsiyonunun belirli bir besin maddesinden çok mu yoksa az mı içerdiğini gösterir.

Yağları dikkatli tüketin

Diyetteki yağlar vücut için bir enerji kaynağıdır. Ayrıca A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilmesini sağlarlar.

Farklı yağ türleri vardır. Çoklu doymamışlar (omega 3 ve 6), tekli doymamış yağlar, trans yağlar ve doymuş yağlar. Yağ konusunda, tükettiğiniz kalite ve miktar önemlidir. Ayrıca, tek bir besine odaklanmamanın çok önemli olduğunu unutmayın. Sağlığınızı etkileyen bir bütün olarak diyettir. Tek bir yiyeceğin besleyici olduğu, düşük yağlı olduğu söylendiği için değildir. Düşük yağlı gıdalar da yüksek oranda işlenebilir ve çok sayıda rafine karbonhidrat, kalori, şeker ve tuz içerebilir.

Omega 3 çoklu doymamış yağları tercih edin. Omega 3 kaynakları arasında somon, alabalık, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar, kanola, soya, ayçiçeği ve keten gibi bitkisel yağlar, ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi kuru yemiş ve yağlı tohumlar, soya fasulyesi ve tofu bulunur.

Tekli doymamış yağlar da diyette tercih edilmelidir. Gıda kaynakları arasında zeytinyağı, kanola, yer fıstığı ve susam yağları, bu yağlardan yapılan hidrojene olmayan margarinler, fındık, badem, ceviz, yer fıstığı, çam fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve avokado bulunur.

Omega 6 çoklu doymamış yağlar ölçülü tüketilmelidir. Gıda kaynakları arasında ayçiçeği ve mısır yağları, soya fasulyesi, kuru yemişler ve yağlı tohumlar bulunur.

Doymuş yağlardan kaçınılmalıdır. Bunlar arasında yağlı etler, hidrojene veya sert margarinler, Hindistan cevizi yağı, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, sosis, salam gibi işlenmiş etler, hazır gıdalar, çikolata ve şekerli içecekler bulunur.